Nola pisua galtzen dieta egin gabe

Jende askok noizean behin dietak agortu egiten ditu, kilo gehigarriak galtzeko. Itxaropentsu, mahats- edo aza-dieta batean esertzen gara, luzaroan itxaroten diren emaitzak ikusteko ametsetan. Alferrik. Gorputzak kaloria gehigarriak erre ez ezik, hartu ere behar ditu. Artikulu honetan, zehatz-mehatz esango dizugu nola pisua galtzen dietarik eta entrenamendu gogorrik gabe.

Posible al da pisua galtzea dietarik egin gabe?

Jende askok galdetzen du dietarik egin gabe pisua galtzea posible den. Bai posible da. Kilo pare bat galtzeko, ez da beharrezkoa dieta ezberdinekin agortzea. Benetako pisua galtzen hasi aurretik, helburu errealista batzuk ezarri behar dituzu. Zure buruari "Azkenean pisua galduko dut" esatea ondo dago, baina ez dizu asko lagunduko. Desbideratze txiki bat dago. Ba al dakizu elefante bat jaten? Moztu zati txikitan eta pixkanaka, poliki-poliki jan. Pisu galerarekin berdin gertatzen da.

Ez saiatu berehala 20 kilogramo kentzen. Helburu hori ez da errealista. Saiatu helburu errealistago eta kalitatezkoagoa jartzen, adibidez, aste bukaerarako kilo erdia galtzea. Ez dirudi ezer konplikatua, baina emaitza hau ume bat bezala gozatuko duzu. Datorren astean beste kilo bat edo kilo oso bat gehitu. Horrela, urratsez urrats, nahi duzun helburura iritsiko zara.

Oraindik behin-behineko dieta-murrizketa bat aprobetxatzea erabakitzen baduzu, Ladder dieta aukera ezin hobea izango da, zeren. 5 egun baino ez ditu irauten, eta egunero dieta nabarmen aldatzen den moduan diseinatuta dago.

Saihestu dieta ahulgarriak, arrisku batzuk dituzte eta zure itxura ez ezik, osasuna ere kaltetu dezakete. Arrisku garrantzitsuenen artean honako hauek daude:

• gorputzean mantenugaien sarrera desorekatua;
• proteina gabezia (muskulu-masa galtzea);
• karbohidrato falta (energia baxua);
• dietan zenbait bitamina eta mineral falta;
• yo-yo efektua;
• pertsona batzuentzat, dietak nahasmendu metabolikoak, anorexia, bulimia, gosea eta baita heriotza ere ekar ditzake.

Pisua galtzeko osasuntsua izan dadin, poliki-poliki pisua galdu behar duzu. Gorputzak astean 0, 5-1 kg gantz gal ditzake. Pisua azkarrago galtzen baduzu (dieta ezberdinen bidez), orduan gehienbat muskulu-masa eta ura galtzen dituzu. Pisu galera hori ez da oso desiragarria. Dieta amaitzean, yo-yo efektua etorriko baita eta pisua azkar itzuliko da bere lekura. Gorputzak gantz-erreserbak gordetzen ditu egun euritsu baterako.

Iraganean hainbat dieta egin badituzu, orduan gehiegizko pisua galtzea zailagoa izango da, baina ez da ezer ezinezkoa. Behar bezala eta guztiz jaten hasi ondoren, gorputza beharrezko mantenugai guztiekin beteko da eta, ondoren, gorputzeko koipea kentzen hasiko da.

Dietarik gabe pisua galtzeko oinarrizko printzipioa

Dietarik gabe eta jarduera fisikorik gabe pisua galtzearen oinarria bi arau dira: dieta egokia eta orekatua eta kaloria kopuru txikia kontsumitzea da. Garrantzitsua da jakitea pertsona batek janariarekin jasotzen duen energia guztia jarduera mental eta fisikoan gastatzen duela, barne-organoen funtzionamendu egokian. Eta pertsona batek jasotzen dituenak baino kaloria gehiago gastatzen baditu, orduan hobetzen hasten da. Hori dela eta, "nola pisua galtzen dietarik gabe" galderaren erantzuna erraza da - kontsumitutako kaloria-kopuruak eguneko dirua baino txikiagoa izan behar du.

Pisua azkar galdu nahi baduzu baina aldi bakoitzean huts egiten baduzu, saiatu elikadura aholkulari batekin kontsultatzen. Berak menu bat egingo dizu eta zure anoak zein handiak izan behar diren eta zure eguneroko menuan zer sartu behar den irakatsiko dizu. Gainera, ulertuko duzu zeintzuk diren zuretzako elikagai onenak eta zeintzuk saihestu behar diren. Gainera, elikagai batzuek metabolismoa bizkortzen lagunduko dute eta gehiegizko gantz erretzen lagunduko dute.

Menuak zure beharretara egokitu behar du. Kontuz Interneten eta hainbat aldizkaritan aurkitzen diren menu generikoekin. Zuretzat inspirazio gisa balio dezakete. Halako menuetatik, oro har, on baino kalte gehiago. Erreparatu zure dietan dagoen energia-kopuruari. Ehun kilogramo pisatzen badituzu, orduan 4-5 mila kJ ez dira nahikoa izango zuretzat. Gainera, ariketa fisikoa eginez gero, energia gehiago beharko duzu. Elikadura-aholkulari egokiak hori kontuan hartu beharko luke. Zer lagun zaitzake:

• jaten duzunaren jarraipena egin (horrek zenbat eta nola jaten duzun ulertzen lagunduko dizu);
• ezarri abisu bat telefonoan ordu erdi edo ordu batean behin gutxi gorabehera. Alarma jotzen den bakoitzean, edan edalontzi bat ur. Horrek edateko oreka mantentzen lagunduko dizu;
• aurkitu antzeko pertsona bat, kilo gehigarriak ere kentzea gustatuko litzaiokeena, zu bezala. Lehia osasuntsua beti ongi etorria da, batez ere gogorra bazara, burdinazko borondatea baduzu eta amore emango ez duzula ziur bazara;
• astean behin, antolatu chit mil izenekoa - tarta edo tarta zati bat ordaindu dezakezun eguna;
• ez pisatu egunero;
• saiatu lo asko egiten (6 ordu gutxienez). Gorputzak atseden eta erlaxazioa behar du.

Nola argaldu gose grebarik gabe

Pisua gal dezakezu osasunari eta dietatik kaltetu gabe. Baina prest egon prozesu honek edozein dietarekin baino apur bat motelago iraungo duelako. Elikadura eta jarduera fisiko egokia mantentzea erronka izan daiteke, batez ere inoiz egin ez dutenentzat. Hala ere, kaloria-kontsumoa murrizten eta pisua galtzen laguntzeko hainbat modu frogatuta daude.

Metodo horien guztien eragina ikerketa klinikoek baieztatu dute:

• Janaria ondo murtxikatu eta jan poliki-poliki. Zure garunak denbora behar du gorputza beteta dagoen informazioa prozesatzeko. Janaria astiroago mastekatzen baduzu, polikiago jango duzu. Honek kontsumitutako janari-kopurua murriztea ekarriko du, asetu egingo zara eta zure zatia murriztuko da. Pisuari ere nola azkar jaten duzun eragina du;
• Zerbitzatu zabor janaria plater txikiagoetan. Gaurko platerak gure gurasoek eta aiton-amonek zerbitzatzen dituztenak baino tamaina ordena handiagoak dira. Lastima, plater txikiagoek zati txikiagoak jaten lagunduko dizutelako. Plater handietako janaria nahikoa ez dagoela dirudi, eta askotan platerean ahalik eta gehien jarri ohi dugu, horrela kontsumitutako kaloria handituz. Trikimailu psikologiko hau zure onerako erabil dezakezu. Aski da plater handietan janari osasuntsuak zerbitzatzea, eta txikietan osasungaitzak;
• zerbitzatu zabor janaria plater gorrietan. Trikimailu hau berezia da. Paradoxa da plater gorriko janaria gutxiago jaten dela, gehienek kolore gorria STOP seinale gorriarekin eta beste abisu seinale batzuekin lotzen dutelako. Zure eguneroko bizitzako plater gorriak janari ez-osasungarrien kontsumoa murrizten lagunduko dizute;
• Mantendu zabor janaria zure begietatik kanpo. Berriki egindako ikerketa batean, ikusi zen kaloria handiko elikagaiak leku nabarmen batean dauden bitartean, etxe guztiek ezin izango dituztela haietatik pasatu;
• jan proteina nahikoa. Substantzia honek goseari erabat eragiten dio. Proteinak asetasun-sentsazioa areagotzen du, gose-sentsazioa murrizten du, eta horrela kaloria gutxiago kontsumitzen laguntzen du. Horren arrazoia izan daiteke proteinak gosea eta asetasuna erregulatzeko zeregin garrantzitsua duten hormonetan duen eragina, hala nola grelina (gosearen hormona) edo enteroglukagona. Estudio kliniko batek egindako ikerketek baieztatu zuten eguneroko kaloria-kontsumoa proteinarekin ordezkatzen zuten pertsonek 5 kg galtzen zutela 12 astetan. Gosaltzeko zerealak edo beste karbohidrato batzuk jaten badituzu, kontuan hartu beharko zenuke proteina handiko beste gosari batera aldatzea, hala nola arrautza nahasia. Beste ikerketa kliniko batek frogatu zuen gehiegizko pisua duten emakumeek gosaltzeko edozein formatan arrautzak jaten zituzten kaloria gutxiago jaten zutela bazkaltzeko zerealak gosaltzeko zerealak jaten zituztenek baino. Eta ez da hori guztia, arrautzak gosaltzeko jaten zuten emakume haiek kaloria gutxiago hartzen baitzuten janariarekin, bazkarian ez ezik, hurrengo 36 orduetan ere. Proteina ugariko elikagaien adibideak dira oilasko bularkia, arraina, jogurt greziarra, quinoa edo almendrak;
• zuntz dietetikoetan aberatsak diren elikagaiak kontsumitu. Horrelako elikagaiek asetasun sentsazioa areagotzen dute;
• ur gehiago edan. Edateko ohiturak gutxiago jaten lagunduko dizu. Horrek bakarrik funtzionatzen du otordu bakoitzaren aurretik ura edaten baduzu. Zenbait ikerketek erakusten dute bazkaria baino ordu erdi lehenago litro erdi ur batek gosea murrizten duela eta kaloria-kontsumoa mugatzen laguntzen duela. Azterketa klinikoetako parte hartzaileek ura edan zuten bazkariak baino lehen edan ez zutenek baino %44 pisu gehiago galdu zuten;
• ez erabili tramankuluak otorduetan. Jaten duzunari arreta jartzeak kaloria-kontsumoa murrizten lagunduko dizu. Jaten duten bitartean telebista ikusten dutenek edo ordenagailu jokoetan jolasten dutenek gehienetan ez diote kasurik egiten zenbat jan duten eta horrek gehiegi jatea dakar askotan;
• Kendu azukredun edari karbonatuak zure dietatik. Azukrea janari bekaturik larrienetako bat da. Limonada, kola bezalako edari azukredunek hainbat gaixotasun izateko arriskua areagotu dezakete;
• saiatu janari azkarra eta bistroak saihesten. Uste dut inori ez zaiola gogorarazi behar etxeko janaria zure gorputzari eskain diezaiokezun gauzarik onena dela. Sukaldaritzan esperientziarik ez baduzu, ez zaitez desanimatu. Gaur egun, Internet plater goxoak prestatzen eta zure dieta dibertsifikatzen lagunduko dizuten bideo-errezetaz beteta dago. Eraman bazkari-kutxak zurekin mokadu gozo eta osasuntsuekin lan egiteko;
• eskaileretatik igo. Hau beheko solairuan bizi ez direnei dagokie. Ez da salbuespenik eskailera mekanikodun merkataritza guneetan ere.

Figura eder baten etsai handia estresa da. Lo falta, etengabeko ilusioa, lana, etxeko lanak. Gure gorputzak estresaren aurrean erreakzionatzen du gehiegizko irabazten du. Kirol eta dietarik gabe pisua galtzeko, zure bizitzako estres kopurua mugatu behar duzu. Gehiago lo egin. Ikerketa batzuek erakusten dute 6 ordu baino gutxiago lo egiten duten pertsonek gehiegizko pisua izateko arrisku handia dutela. Masajista bat bisitatu, ile-apaindegira joan, manikura bat egin, bide batez, zoriontsu sentiarazten zaituen zerbait egin.

Edozein pisu galtzeak bi alde ditu. Bata jaten duzuna da eta bestea nola mugitzen zaren. Ariketa erregularra ez da ona bakarrik zure figurarako, baita zure osasunerako ere. Egunero 1. 000 pauso ematen badituzu (edo jarduera fisiko baliokidea egiten baduzu), laster guztiz ezberdin sentituko zara. Oinez has zaitezke. Eskuratu pedometro bat edo instalatu telefono mugikorretarako aplikazio bat eta ikusi zenbat mugitzen zaren. Ez izan beldurrik beste kirol ezberdinei ere. Korrika, bizikleta edo beste edozer izan daiteke.

Gogoratu gantz erretzea hobe dela zure jarduera oso bizia ez bada. Koipea erre egiten da bihotz-maiztasuna zure bihotz-maiztasun maximoaren % 60-70 ingurukoa bada. Ariketak egiterakoan, kontuan izan behar da ez dela gehiegi eta ez gutxi izan behar.

Korrika egiten baduzu, saiatu ez dadila esprint baten itxura ematen, lasai eta arnasa kendu gabe korrika egin ahal izateko.

Aldatu zure bizimodua

Ikusgai eta nahi diren emaitzak lortzeko, hasi ohiko bizimodua aldatuz. Saiatu aldizka jaten. Ikerketek erakusten dute dieta erregular eta orekatu batek oso eragin handia duela gure pisuan. 2-3 orduz behin jaten baduzu zati txikietan, horrela gose sentsazioa murriztu dezakezu eta ez duzu gehiegi jan beharrik izango.

Kilo gehigarriak kendu nahi badituzu denbora luzez eta elikadura egokiaren oinarrizko arau guztiak betetzen saiatzen bazara, baina dena ez da arrakastatsua, kontsultatu medikuari. Gehiegizko pisua izatea gaixotasun batzuen sintoma izaten da.

Pisua galtzeko modurik onena dieta osasuntsua eta ariketa fisikoa (arrazoizko jarduera fisikoa) konbinatzea da. Egin ariketa gutxienez astean 3 aldiz 45 minutuz. Dieta osasuntsu baten oinarriak menperatzen badituzu eta eguneroko jarduera fisikoa egitera ohituta bazaude, pisua galtzeko ez ezik, pisu berriari eusteko aukera handia duzu.