Jende gutxi dago ispiluan islatzearekin konforme daudenak. Dietak zure itxura eta osasuna hobetzen laguntzen du. Literalki grezieratik, dieta dieta, bizimodu gisa itzultzen da.
Dieta asko garatu dira edertasuna eta osasuna mantentzeko. Baina optimoa da pisua galtzeko elikadura egokia aste baterako menu bat sortzea.
Errezetak dituzten menu laginak produktuen aukeraketan, zure dietaren antolaketan eta elikagaien kontsumo-erregimenean nabigatzen lagunduko dizute.
Pisua galtzeko elikadura egokia: arau orokorrak
Pertsona batek pixkanaka-pixkanaka gehiegizko pisua irabazten du; metodikoki ere kendu behar da. Pisua galtzean, gorputzak estresa jasaten du. Ezezkotasuna murrizteko, elikadura egokia beharrezkoa da.
- Erregimena betetzea. Janaria ordu jakin batzuetan hartzen da otorduen artean 3-4 orduko tartearekin.
- Edan fluido gehiago. Urak metabolismoa bizkortzen du, toxinak kentzen ditu eta elikagaien xurgapena sustatzen du.
- Jan dieta anitza. Dietak proteinak, karbohidratoak, lipidoak, bitaminak eta mineralak dituzten elikagaiak biltzen ditu.
- Dieta orekatua. Menua osatzerakoan, BJUren proportzioak behatzen dira. Barazki eta fruta freskoen kontsumoa handitu. Landare-elikagaiak bitamina eta zuntzetan aberatsak dira, gorputza garbitzen laguntzen baitute mikroelementu garrantzitsuak galdu gabe.
- Kaloriak zenbatzea. Kalterik gabe pisua galtzeko, emakumeen eguneroko kaloria-kontsumoa 1300 da, gizonezkoentzat - 1600.
- Animalien koipeen eta karbohidrato azkarren kontsumoa murriztea. Mantenugai mota hauen gehiegikeriak obesitatea eta patologia endokrinoak garatzeko arriskua areagotzen du.
- Alkoholari uko egitea. Alkoholak osasun fisikoa eta mentala suntsitzen ditu.
Elikadura osasuntsua: pisua galtzeko elikagaien zerrenda
Dieta osasuntsu batek elikagai osasuntsuak baino ez ditu barne hartzen. Ez zentratu barazkiek eta fruituek dituzten bitaminak. Menuak bizitza arrunterako beharrezkoak diren mantenugai guztiak eduki behar ditu.
Produktu zerrenda zuzena:
- ura, kontsumitu egunean 1, 5 litro inguru + plater likidoak (zopak);
- haragia: hegazti dietetikoa, behi, txahal;
- arrainak: lupia, hadoka, izokina;
- itsaskiak: txipiroiak, muskuiluak;
- galeperrak eta oilasko arrautzak;
- zerealak: buckwheat, bulgur, arroza;
- lekaleak;
- azido laktikoaren bakterioen gehikuntza duten esnekiak: esne hartzitua, jogurta, kefir;
- lorategiko laboreak, sustraiak;
- zuhaitzen fruituak, zuhaixkak;
- berdetasuna;
- fruitu lehorrak, haziak mugatuak.
Zerrenda zabala da, hainbat plater prestatu ditzakezu. Eguneroko dietak landare eta animalia elikagaiak eta bitaminak biltzen ditu.
Onura handiagoak lortzeko, saiatu barazkiak eta frutak sasoian kontsumitzen.
Otordu osasuntsuaren menua planifikatzea
Zure dieta berrikustea zure bizimodua aldatzea dakar, eta etorkizunean atxikitzen zaren plan bat sortzea eskatzen du.
- Eguneroko erregimena. Aspaldian jendea ez da altxatu eta eguzkiarekin oheratu. Gizon-emakumeen portzentaje nahiko altu batek lan egiten du gauez. "Hontzak" eta "alonsak" ere badaude. Faktore hauek funtsezkoak dira gosari eta afarien ordutegian.
- Dieta. Elikadura menu egoki bat sortu aurretik, zure helburua erabaki behar duzu. Pisua zuzentzeko dieta bat dago, eta osasuna mantentzeko beste bat. 5 kg baino gehiago galdu behar baduzu, menua mugatua da, baina ez zorrotz.
- Ikus-plana. Dieta astean orduka programatzen da. Erosoagoa da datuak taula batean sartzea. Horrek kalitatea eta kantitatea kontrolatzeko aukera emango dizu. Modurik errazena aplikazio berezi bat deskargatzea da.
- Trantsizio leuna. Aldaketak erraz egiten dira. Kaloria murrizketa zorrotzek kontrako emaitza ematen dute askotan. Mantenugaien gabezia dagoenean, gorputzak erreserbak egiten ditu gantz-gordailuen moduan. Lehenengo astean nahikoa da elikagai kaltegarriak baztertzea.
Gizonentzako asteko menua: ezaugarriak
Gizon gehienek kirola egiten dute edo gimnasiora joaten dira. Karga handitzeak eta ezaugarri anatomikoak dietan eragiten dute.
Jarduera fisikoaren maila da asteko gizonezkoen menua osatzerakoan kontuan hartu beharreko lehen gauza.
Konpilatutako menuak hainbat produktu izan ditzake, baina dietak baldintza hauek bete behar ditu:
- Gosari oparoa. Gizonen energia-kontsumoa emakumezkoena baino 1/3 gehiago da batez beste. Goizeko bazkariak gorputza "abian jartzen" du. Gizon baten gosaria osoa izan behar da. Animalia proteinak, moly- eta monosakaridoak, lipidoak dituzte. Azken hauek energia ematen dute.
- Afaria negozio serioa da. Afaldu oheratu baino 2 ordu lehenago. Produktu multzoa eta kaloria edukia hainbat faktoreren araberakoa da. Arratsaldeko entrenamendu intentsiboan, gastatutako baliabidea berritu beharko zenuke - proteinak eta karbohidratoak jan (batez ere disakaridoak eta polisakaridoak) proportzio egokian.
- Proteina-ingeraren kalkulu zorrotza. Proteina ehunen eraikuntza-materiala da. Sexu indartsuagoek emakumeek baino kantitate handiagoan kontsumitu beharko lukete. Baina gehiegizko proteinak azido urikoa areagotzen du eta, ondorioz, giltzurrun eta artikulazioen patologiak eragiten ditu.
- Gantzak. Lipidoek zeregin garrantzitsua dute esteroideen eraketan. Gizonen eguneroko araua kontsumitzen diren elikagai guztien % 25-30 da. Gainera, landare-koipeen kontsumoa gutxitzen da. Azido α-linoleikoa dute, eta horrek prostatako adenoma garatzeko arriskua areagotzen du.
- Bitaminak eta mineralak. Zinka eta iodoa garrantzitsuak dira gizonen osasunerako.
Pisua galtzeko gutxi gorabeherako menua astebetez 1500 kcal
Pisua galtzeko aste baterako elikadura egokia antolatzeak elikagaiak kaloria-edukiaren arabera hautatzea dakar. Eguneko 1500 kcal-eko ingesta egokia da pisua galdu nahi duten gizonentzat edo forman egon nahi duten emakumeentzat. Dieta ez da zorrotza, epe luzerako erabiltzeko egokia. Kaloriak ondo kalkulatzen badituzu, 3 kg gal ditzakezu 7 egunetan.
Astelehenean ez, bihartik aurrera jaten hasi beharko zenuke!
Astebeteko dieta adibidea:
| egunak | gosaria | afaria | afaria |
| I | tortilla, arroz porridge | zopa, labean bularra | patata lurrunetan izokinarekin, kefir |
| II | oloa, gazta, kafea | perretxiko zopa, buckwheat, ogia | gazta, jogurta |
| III | gazta, jogurta, muesli | amuarraina piperrez labean | zainzuriak belarrekin, esne hartzitua labean |
| IV | alga entsalada, tea | Garizumako ozpinetakoa, espagetiak | bularra egosia, letxuga, zukua |
| V | arrautza egosia, buckwheat | fruitu lehorretan, arrozarekin labean egindako hadoka | gazta, sagarra |
| VI | oloa, tea esnearekin | berenjena eta tomate gisatua | jogurta, anana |
| VII | gazta, laranja | babarrun zopa, indioilar egosia | ozpina, zukua |
Asteko dieta menua (taula) errezetekin
Elikadura dietetikoak animalia produktuen kontsumo mugatua dakar. Pisu galera bizkortzeko, murriztu eguneroko kaloria-ingesta 100 kcal. Energia-balioa zehatz-mehatz kalkula dezakezu lineako kalkulagailua erabiliz.
| Asteko egunak | gosaria | afaria | afaria |
| astelehena | sagarra, 2 ogi | barazki-purea zopa, patata lurrunetan | urdaiazpikoa, pomeloa |
| asteartea | jogurta, gazta, tea | erremolatxa zopa giharrak, arroz egosia | arraina lurrunetan, barazki zukua |
| asteazkena | muesli, banana | garagar porridge, txahal egosia | barazki fresko entsalada, tea |
| Osteguna | jogurta, gantz gutxiko gazta gogorra | barazki zopa, sagarrak | azalorea lurrunetan |
| ostirala | arto-malutak, zukua | patata txuletak, ogia | kefir, marrubia |
| Larunbata | tortilla belarrekin, txikoria | tilapia txuletak, pepinoak, piperrak | Ryazhenka, olo-goletak |
| Igandea | barazki kazola, tea | sorrel zopa, indioilar albondigak | gazta, pepinoak |
Dieta otorduak erraz eta azkar prestatzen dira. Patata txuletak erakargarriak izango dira familiako kide guztientzat.
Astebetez pisua galtzeko elikadura menu egokia
Asterako elikadura osasuntsuko menua sortzean, bi helburu nagusi bete behar dituzu: pisua galtzeko kaloria-defizita sortzea zure dietatik kaloria handiko elikagaiak kenduz eta gorputzari mantenugai osasuntsuak ematea. Eguneroko dieta egoki baten oinarria proteina ugariko elikagaiak izan behar dira (haragia, arraina, gazta), metabolismoa estimulatzen dutenak eta funtsezko aminoazidoen iturri baliotsuak direnak.
Gainera, karbohidrato konplexuak soilik kontsumitzea gomendatzen da (zereal integralak eta almidoiak ez diren barazkiak) gorputzari energia hornitzeko gantz-ehunen pilaketa eragin gabe.
Beharrezkoa da karbohidrato sinpleak dieta-menutik kanpo uztea, gosearen agerpen azkarra, pisua gainditzea eta etengabeko neke-sentsazioa eragiten dutenak.
Landare- eta animalia-jatorriko gantz aseei lehentasuna eman behar zaie (egunean 30 gramo baino gehiago ez), gantz-azidoen faltak metabolismoa moteltzen duelako, emakumezkoen sexu hormonen ekoizpena murrizten baitu eta hilekoaren irregulartasunak eragiten baititu. Gantz osasungarrien iturriak fruitu lehorrak, ekilore haziak eta gantz arrainen artean daude.
Oinarrizko printzipioak
- Ezabatu debekatutako elikagaiak eta edariak menutik.
- Edan eguneko ur kantitate egokiena (30 ml pisu 1 kg bakoitzeko).
- Mantendu eguneroko kaloria-ingesta (1200 kcal-tik 1600 kcal-ra). Elikagaien energia-balioa kalkulatzeko, kalorien taula erabil dezakezu.
- Eguneko menuan BJU kopurua % 40-45 proteina, % 15-20 gantz eta % 30-40 karbohidratoak izan behar du.
- Erabili plateren araua: otordu nagusiaren zatiaren erdia barazkiak izan behar dira, eta laurden bat proteinak (haragia, gazta) eta karbohidratoak (zerealak).
- Kontsumitu fruta 16: 00ak baino lehen, eta onartzen diren gozokiak (eztia, fruitu lehorrak) 12: 00ak baino lehen.
- Saihestu gehiegi jatea, janari gehiago jateak eguneroko kaloria-kontsumoa handitzen baitu eta pisua galtzeko prozesua moteltzen baitu.
- Jan janaria poliki-poliki eta ondo murtxikatu elikagaien xurgapen egokia sustatzeko.
- Kontrolatu gatza hartzea, gehiegizko gatzek hantura eragiten baitu.
Jan dezakezuna eta ezin duzuna (mahaia)
| Irin produktuak | |
| Osoko garia, zekalea, aladarra, almendra, olo irina azukrerik gabe gozogintza | Ogi zuria premium gari-irinarekin, gozogintza gozoarekin |
| Haragia | |
| Txerri giharrak, untxiak, behiak | Txerri koipea, behi haragia. Saltxitxak |
| Txoria | |
| Oilaskoa, indioilarra | Ahatea, antzara |
| Arraina eta itsaskia | |
| Bakailaoa, legatza, txum izokina, pikea, pikiperka, mullet, izokin arrosa, hegaluzea, berdela, sardinzar, amuarraina, sardinzar, agalo. Algak, ganbak, ostrak | Arrain gazia, ketua, kontserbak, karramarro-makilak |
| Arrautzak | |
| Gogor egosia, tortilla moduan, plateren parte gisa | |
| Esnekiak | |
| Gazta (% 1-8 gantz), kefir, jogurta, gantz gutxiko krema garratza | Gazta koipea, krema garratza, krema. Dendan erositako jogurtak gehigarriekin, gazta beiratua |
| Zerealak | |
| Buckwheat berdea eta marroia, bulgur, garagar perla, Artek zerealak, oloa, arroz marroia. Ilarrak, garbantzuak, mungo babarrunak, dilistak, babarrunak | Berehalako oloa, azukre granola, arroz zuria, semola |
| Olioa | |
| Oliba, lihoa, kokoa, ekilorea eta beste landare olio mota batzuk. Gurina eta ghee | Margarina, maionesa |
| Barazkiak | |
| Pepinoak, tomateak, azenarioak, tipulak, aza zuria, aza gorria, Txinako aza, azalorea, berenjena, aguakatea, kalabazin, piperra, espinakak, letxuga, espinakak, perrexila, aneta. Sauerkraut | Kontserbazioa. Patata purea edo frijitua |
| Frutak | |
| Sagarrak, udareak, aranak, mugurdiak, gereziak, marrubiak, gereziak, grosellak, masak, mertxikak, laranjak, mandarinak, pomeloak, abrikotak, kiwiak. Mugatua: bananak (1 eguneko), mahatsak | |
| Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak | |
| Intxaurrak, anaardoak, hur, intxaur muskatua, pistatxoak, almendrak (eguneko 20 g baino gehiago). Prunes, datilak, pikuak, abrikotak, mangoak, abrikot lehorrak (eguneko 25 g baino gehiago) | Kakahueteak, mahaspasak eta datilak kantitate handietan |
| Postrea | |
| Eztia, data almibarretan, edulkoratzaileak, txokolate beltza | Gozogintza, izozkia, gozokiak, esnea eta txokolate zuria, galletak |
| Edariak | |
| Beltza, berdea, menda, kamamila tea, kafea, txikoria, garagar edaria azukrerik gabe | Alkohola, edari karbonatuak |
Nola sortu menu bat
Elikadura onuragarria izan dadin eta pisua galtzen laguntzeko, garrantzitsua da asteko menua sortzeko oinarrizko arauak betetzea, gorputzaren behar fisiologikoak kontuan hartuta:
- kontsumitu eguneroko proteina (1-1, 5 gramo pisu bakoitzeko), egunean zehar banatzen dena;
- gosaltzeko, proteina eta karbohidrato motelez osatutako platerak prestatzea gomendatzen da epe luzerako betetasun sentsazioa lortzeko, adibidez, tortilla eta porridge, olo-irina mamia betearekin, etab. ;
- bazkariak proteinak, karbohidratoak eta barazki berdeak izan behar ditu gorputzari bitaminak eta zuntza emateko;
- eguneko otordu kopurua banaka kalkulatzen da egunerokotasunaren arabera;
- Ez zenuke janaririk jan behar goserik izan gabe, behar fisiologikorik gabeko elikagai osasuntsuak ere jateak gehiegi jatea dakarrelako.
Asterako elikadura osasuntsuko menua
astelehena
- Gosaria: osoko ogi ogitartekoa, arrautza egosia, gazta gogorra, kafea esnearekin;
- Bazkaria: indioilar txuletak, bulgur gisatua, barazkiak, sagarra;
- Arratsaldeko merienda: gazta kazola baia;
- Afaria: oilasko entsalada pepinoekin eta azarekin.
asteartea
- Gosaria: gazta tartak (platanoarekin azukrearen ordez), krema garratza, tea edo kafea;
- Bazkaria: hegaluze entsalada, platanoa;
- Arratsaldeko askaria: gibeleko krepeak, entsalada tomatearekin eta pepinoarekin;
- Afaria: izokina labean brokoliarekin.
asteazkena
- Gosaria: zekale-ogia, aguakatea, gazta, kafea esnearekin;
- Bazkaria: indioilar xerra plantxan, buckwheat egosia, pepino freskoa, kiwia;
- Arratsaldeko askaria: barazki-erroilua osoko irinarekin egindako lavashean;
- Afaria: gazta eta proteina kazola.
Osteguna
- Gosaria: osoko krepeak, gazta baia;
- Bazkaria: oilasko xerra, gari duro pasta, tomate eta gazta entsalada, madaria;
- Arratsaldeko merienda: sagarra eta mertxika labean;
- Afaria: ganba egosia, letxuga arrautzarekin, tipula eta limoi zukuarekin.
ostirala
- Gosaria: 3 arrautza tortilla tomatearekin, te berdea;
- Bazkaria: indioilar labean kalabazin eta piperra, kinoa, gereziarekin;
- Arratsaldeko merienda: banana-mamia purea;
- Afaria: izokina eta azalorea tarta.
Larunbata
- Gosaria: zekale-ogi ogitartekoa gazta eta aguakatearekin, kafea;
- Bazkaria: ganba egosia, arroz marroia, Txinako aza entsalada, sagarra;
- Arratsaldeko merienda: gazta jogurt eta fruitu lehorrekin;
- Afaria: txanpinoiak labean, entsalada.
Igandea
- Gosaria: oloa, gazta fruitu lehorrekin;
- Bazkaria: oilasko txuletak lurrunetan, barazkiekin, frutarekin funchosea;
- Arratsaldeko merienda: jogurt grekoa baiaekin;
- Afaria: halibut, entsalada.
Posible al da elikadura egokiarekin pisua galtzea?
Bere oinarrian, elikadura egokia dieta orekatua den menua da, gorputzari beharrezko substantziak hornitzeko aukera ematen diona. Hala ere, elikadura egokiaren printzipioek murrizketa oso zorrotzak ezartzen ez dituzten arren, zaila da pertsona bat bere betetzera egokitzea.
Azken finean, gaur egun dieta orekatua, tamalez, arraroa da. Gehienetan, jendeak janari ez-osasuntsuak abusatzen ditu, hala nola janari azkarra, gozokiak eta elikagai prozesatuetan, eta janari osasuntsu eta zaporetsuak, hala nola barazki entsaladak edo itsas arraina, noizean behin bakarrik agertzen dira menuan.
Karbohidrato azkarrak kontsumituz, gosea suspertzen duten eta jateko jokabidea aldatzen dutenez, pertsona batek gehiegizko pisua hartzen du beti.
Baina elikadura-ohiturak aldatzen badituzu eta elikadura egokiaren printzipioen arabera zure dieta formulatzen baduzu, kilo gehigarriak ez dira pilatuko. Eguneroko kaloria apur bat murrizten baduzu, zure gorputzaren pisua murriztu dezakezu.
Horretarako, kaloria handiagoko elikagaiak kaloria gutxiko elikagaiekin ordezkatu ditzakezu, eta pintxo nutritiboak ere kendu, arinagoak jarriz. Ondorioz, erregimen honek hilean batez beste 4 kg pisua galtzea ahalbidetzen du.
Elikadura txarraren ondorioak
Sistematikoki elikadura txarrak osasun-arazo oso larriak ekar ditzake, eta, aldi berean, oso eragin txarra dute gorputzean.
Gehiegizko pisua irabaztea gizentasunera arte. Gehiegizko pisua ez da arazo estetikoa soilik. Gaixotasun ugari eragiten ditu: bereziki, artikulazioen higadura azkarra eragiten du, giza hezurdurari eragiten dio, eta eragin txarra du hainbat sistema eta organoren funtzionamenduan, osteoporosia, aterosklerosia, sistema kardiobaskularren gaixotasunak eta abar eragiten ditu.
Elikadura txarrak eragindako gaixotasunak gorputzerako mineral eta bitamina oso garrantzitsuen gabeziarekin lotzen dira, elikagaiekin kantitate nahikorik ez dutenak. Askotan, haur eta nerabeek bitamina gabezia garatzen dute elikadura oker baten ondorioz, eta horrek nekea, errendimendua gutxitzea, suminkortasuna, etab.
Itxura hondatzea. Hortzen esmaltea hondatzen da, aknea ager daiteke, ilea makurtu egiten da eta iltzeen egoera okerrera egiten da.
Elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak: aholku garrantzitsuak
Elikadura egokiak osasuna mantentzea eta are berreskuratzea ahalbidetzen du. Horretarako, asteko dieta osasuntsu bat behar bezala formulatu behar duzu, menuak gorputzari mineralak eta bitaminak horni diezazkiokeen hainbat elikagai osasuntsu biltzen dituela ziurtatuz.
- Menuan substantzia batzuen beharrak asetzen dituzten produktuak sartu behar dira. Haien gabeziak zabor-janaria jateko gogoa sor dezake, zientzialariek frogatu baitute zenbait janari zabor jateko desira osasungarri bat mikronutriente batzuen faltarekin lotu daitekeela.
- Elikagaien kaloria edukia kontrolatu behar da. Energia oreka mantentzea oso garrantzitsua da, gorputzaren pisu optimoa zehazten baitu. Menuan zuntz dietetiko asko duten landare-oinarritutako elikagaiak izan behar dira nagusi. Hauek dira barazki berdeak, zitrikoak, sagarrak, mertxikak, udareak, haziak eta fruitu lehorrak eta zereal integralak.
- Menua sortzean, gutxieneko azukre eta gantz gutxi duten produktuak aukeratu behar dituzu. Eguneko azukre-kopuru normala 50 g-ra artekoa da. Hala ere, komeni da kontsumitutako azukre-kopurua gehiago murriztea. Eguneko gantz-kopuruak ez du 70 g baino gehiago izan behar. Menu osasuntsu batek trans gantzen presentzia guztiz baztertu behar du - landare-olio hidrogenatua duten produktuetan aurkitzen dira.
- Menu osasuntsu bateko edaririk onenak kaloria gutxien dituztenak dira (infusio berdeak eta infusioak, arrosa mosqueta edaria, etab. ). Ez duzu zuku gehiegi edan behar - eguneko dosiak ez du eguneko 200 g baino gehiago izan behar.
- Egunero bost talde ezberdinetako elikagai kopuru jakin bat kontsumitu behar duzu gorputzeko mantenugaien oreka ezin hobea eta energia nahikoa "hornidura" ziurtatzeko. Lehenengo produktuen multzoa barazkiak eta lekaleak dira (300 g eta 70 g inguru eguneko, hurrenez hurren). Bigarrena baia eta fruituak dira (300 g). Hirugarren taldea haragi giharrak eta arraina, arrautzak, haziak eta fruitu lehorrak dira (haragi edo arrain plater anoa bat, 2 koilarakada fruitu lehorrak edo haziak. Laugarren taldea zuntz dietetiko gehien gordetzen duten zereal produktuak dira (ale osoko produktuak, porridge, 70 inguru). g eguneko) Bosgarrena - gantz gutxiko esnea eta esne hartzitua (eguneko 200 g inguru).
- Garrantzitsua da, halaber, gatz-kopurua eta elikagai gaziegiak mugatzea. Egunean 5 g gatz baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen da.
- Dieta ere garrantzitsua da. Beraz, esnatu ondorengo lehen orduan gosaldu behar duzu, eta oheratu baino hiru ordu lehenago afaldu. Egunean zehar, garrantzitsua da bi pintxo nutritibo ematea gose larriaren erasoak saihesteko eta, horrenbestez, otordu nagusietan gehiegi jatea.
- Ziurtatu behar adina likido edaten duzula egunero. Bazkariak baino ordu erdi lehenago edalontzi bat ur epela edatea gomendatzen da.
- Erosotasuneko elikagaiak ekonomikoak izan daitezke, baina inola ere ez elikagai osasuntsuak. Erabat abandonatu behar dira. Soda, janari azkarra, hestebeteak, pintxoak eta abar ere baztertu behar dituzu.
- Gomendagarria da karbohidrato-otorduak jatea egunaren lehen erdian, proteina - bigarrenean.
Janari osasuntsuko menua astebetez familia batentzat
Adina ere garrantzitsua da - lan egiteko adinean dauden pertsonentzako menua ume txikien eta adinekoen dietatik desberdina izango da.
Eta dieta osasuntsu baten adibide bat oinarritzat hartzen bada, orduan dibertsifikatu egin behar da, familiako kide guztiek elikagai nutritiboak eta nahikoa jaso ditzaten.
Elikadura egokia, asterako menua
Beraz, ondo jateko, elikadura menu egoki bat garatu eta errutina hori mantentzen saiatu behar duzu.
Modurik errazena astean elikadura osasuntsu bat antolatzea da zure familiarentzat edo zeure buruarentzat.
Ordutegi hori sortzean, hobe da asterako janaria berehala erostea, hasieran elikagai osasungarriak erosteko tentaziorik egon ez dadin. Ondoren, asteko otordu-plan bat sortu behar duzu.
Astebeteko elikadura egokiaren adibide bat hau izan daiteke:
astelehena
Gosaria: buckwheat gurinarekin (200 g porridge, 1 koilarakada gurina), fruta - sagarra edo laranja, gozotu gabeko kafea.
Merienda: bran ogi tostada, pepino entsalada eta arrautza egosi bat koilarakada batekin. landare-olioa.
- Bazkaria: labean arraina - 200 g, entsalada berdea (aza edo hosto berdeko barazkiak oliba olioarekin) - 150 g
- Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko gazta - 100 g, fruitu lehorrak - 50 g, tea.
- Afaria: barazki gisatua - 200 g, oilasko xerra egosia - 150 g.
asteartea
Gosaria: zekale-ogia tostada eta 20 g gazta gogor, platanoa, gozoki gabeko kafea.
Merienda: gantz gutxiko jogurta, 1 tsp. eztia
- Bazkaria: barazki zopa edo oilasko salda - 200 g, entsalada pepinoekin, tomatearekin edo azarekin - 200 g.
- Arratsaldeko askaria: zuk aukeratutako fruta, belar-tea.
- Afaria: haragi egosia (oilaskoa, untxia, txahal) - 250 g, pepinoa - freskoa edo ozpinetakoa.
asteazkena
Gosaria: oloa - 150 g, 1 tsp. eztia, platanoa, kafea edo tea.
- Merienda: fruitu lehorrak - 50 g, sagarra, tea.
- Bazkaria: pilaf haragi giharrekin - 200 g, barazki gisatua - 150 g.
- Arratsaldeko askaria: gazta kazola - 150 g, tea.
- Afaria: legatza egosia edo labean - 200 g, pepinoa, tomatea.
Osteguna
- Gosaria: arroza esnearekin - 150 g, baia edo fruituak - 100 g.
- Merienda: jogurta - 100 g, txokolate beltza - 10 g, kafea.
ostirala
- Gosaria: nahi duzun ale osoko porridge - 200 g, arrautza egosia, pepinoa.
- Merienda: kiwi, 25 g fruitu lehorrak, tea.
- Bazkaria: perretxiko zopa arrozarekin – 250 g, 10 g gazta gogorrekin txigortua.
Arratsaldeko askaria: gazta (150 g) 1 koilarakada batekin. eztia
Afaria: labean haragia - 200 g, algak - 100 g.
Larunbata
- Gosaria: bi arrautza tortilla, kafea.
- Merienda: laranja eta platanoa.
- Bazkaria: patata labean jaketan, 100 g oilasko xerra egosia, pepinoa.
- Arratsaldeko askaria: jogurta - 200 g, sagarra.
Afaria: labean sagarrak - 2 pcs. , gazta kazola - 150 g.
Igandea
Gosaria: garagar porridge (1 koilarakada gurinarekin) - 200 g, kafea.
Bazkaria: barazki gisatua edo labean - 250 g, txahal egosia - 100 g.
Arratsaldeko askaria: itsaski - 150 g, edalontzi bat tomate zuku.
Afaria: lurrunetan arrain txuletak - 2 pcs. , arroz egosia - 100 g, rosehip infusioa.
Astean zehar elikadura osasuntsua izan daitekeenaren adibide bat besterik ez da. Baina ez dago menu zorrotzik elikadura sistema egokian.
Errezeta ugari daude iturri ezberdinetako argazkiekin, menu osasuntsu bat sortzeko erabil daitezkeenak. Gauza nagusia zabor janaria kentzea eta oinarrizko printzipioak jarraitzea da.
Produktuak konposizioarekin eta kaloria edukiarekin bat datozen beste batzuekin ordezkatu daitezke (trukagarritasun-taula berezi batek lagunduko du horretan).
ondorioak
Elikadura egokia ez da dieta bat, askotarikoa eta zaporetsua jateko eta, aldi berean, ondo sentitzeko aukera ematen duen bizimodua baizik. Ez da zaila horretara aldatzea; besterik gabe, prestatu zeure burua aldaketetarako eta prestatu asterako menu bat. Pixkanaka-pixkanaka gorputza berreraiki egingo da, eta pertsona atsegin handiz atxikiko da halako printzipioetara.